La giusta colazione dei piccoli studenti

Bastano dieci minuti appena per cambiare l’equilibrio alimentare e migliorare il rendimento a scuola dei bambini dai tre anni in su. Tutto dipende da come s’inizia la giornata, dal primo fondamentale pasto dopo il risveglio. Una recente ricerca del Ministero della Salute mette in luce come il 9 per cento dei bambini ancora non mangi la colazione, e che tra quelli che invece non saltano il pasto il 30 per cento non mangi abbastanza.

Bimbi che si abbuffano a merenda o che a cena non smetterebbero mai di mangiare. Non sempre l’equilibrio alimentare è facile da raggiungere con piccoli che hanno fatto il loro primo ingresso a scuola. Spesso la colazione è consumata ancora a letto, o peggio sul seggiolino dell’auto: i minuti contati, l’ansia per il ritardo sono i maggiori responsabili di uno squilibrio che si protrae per tutto il giorno. Risultato: i bambini non mangiano abbastanza a colazione e poi si abbuffano quando tornano a casa, perché magari anche in mensa non hanno riempito abbastanza il loro pancino. Iniziare bene è dunque il primo passo per garantire al bambino la giusta energia per affrontare tutta la giornata e per mantenersi in forma.

COSA PORTARE IN TAVOLA

La formula vincente è facile da ricordare: prodotto da forno, frutta e bevanda sono quanto basta per assicurarsi la giusta energia per affrontare la giornata. Tra i prodotti da forno la scelta non è difficile: biscotti, una fettina di torta, una fetta di pane oppure una biscottata. Il prodotto da forno rappresenta la fonte di carboidrati o zuccheri complessi: servono a tener sotto controllo la fame (potrebbe se no comparire già a metà mattinata) e a dare energia a lento rilascio. La frutta, fondamentale nell’alimentazione quotidiana, è utile per fare scorta di fibre e di vitamine, per questo è preferibile sceglierla di stagione: si può consumare da sola, a pezzi nello yogurt, frullata o in succo. Nella scelta può essere utile ricordare che ogni vitamina ha un preciso beneficio: la vitamina A è importante per la salute di pelle, occhi e muscoli ed è contenuta nelle albicocche, cachi e arance. La vitamina C rinforza il sistema immunitario, aiuta l’assorbimento del ferro ed è presente negli agrumi e nei kiwi. Molto utile anche l’assunzione di potassio (minerale antifatica) e magnesio (protegge sistema nervoso, muscoli ed ossa) presenti in banane, albicocche, arance e mele. A completare la tavola della colazione la bevanda. Molto spesso si tratta di latte: se si sceglie intero si ingeriranno un po’ più di calorie (64 rispetto alle 46 di quello parzialmente scremato) ma anche vitamine (la A, assente nel latte più magro). Se invece per vari motivi non si sceglie il latte a colazione è bene comunque trovare una bevanda alternativa, per garantire al corpo una giusta idratazione, fondamentale dopo tante ore di riposo. Possono andar bene il the, una tisana o anche semplicemente un succo di frutta (magari un po’ allungato) o una spremuta.

 LA FORMULA DEL BUON MATTINO

La prima colazione deve coprire il 15-20 per cento dell’apporto calorico giornaliero e queste calorie dovrebbero provenire da tutti i nutrienti: il 12 – 15 per cento dalle proteine, il 30 per cento dai grassi e il 50 – 55 per cento dai carboidrati. Vitamine, sali minerali, fibre e acqua completano la formula del buon mattino.

 

ECCO COME MANGIANO I BIMBI ITALIANI

Nell’ambito del progetto Okkio alla Salute il Ministero ha effettuato una raccolta dati che fotografa le abitudini alimentari  dei bambini. I numeri del 2010 confermano la grande diffusione di abitudini alimentari che non favoriscono una crescita armonica e che predispongono all’aumento di peso, specie se concomitanti. In particolare, è emerso che il 9 per cento dei bambini salta la prima colazione e il 30 per cento fa una colazione non adeguata (ossia sbilanciata in termini di carboidrati e proteine); il 68 per cento fa una merenda di metà mattina troppo abbondante, mentre il 23 per cento dei genitori dichiara che i propri figli non consumano quotidianamente frutta e verdura e il 48 per cento consuma quotidianamente bevande zuccherate e gassate.

Rispetto al 2008 migliorano, ma di poco, le percentuali dei bambini che saltano la colazione (dall’11 al 9 per cento), di contro aumenta il numero di quelli che non mangiano in maniera corretta: il 28 per cento nel 2008, il 30 per cento lo scorso anno.

SCHEDA – ECCO QUALCHE IDEA PER TUTTI I GIORNI

Per fare il pieno di vitamine. Yogurt bianco con pezzetti di frutta fresca (meglio agrumi vista la stagione), spremuta e una fettina di torta al limone.

Per migliorare l’apporto di fibre. Un frullato di frutta fresca (con il latte), una fetta di pane (l’ideale sarebbe quello integrale) con la marmellata

Per chi ama il dolce. Latte con un cucchiaino di miele, una fettina di torta e una piccola macedonia di pere e uva

A chi piace il salato. Una fetta di pane con un pezzetto di formaggio, spremuta di agrumi

Per i più piccoli. Latte con biscotti e un pezzetto di mela (o di pera) grattugiata

Per i più grandicelli. Latte con orzo o cioccolato, due fette biscottate con una crema spalmabile e una spremuta d’arancia. In alternativa latte tiepido con cereali e un frutto.

Per chi tiene sotto controllo la bilancia. Latte parzialmente scremato (non è necessario aggiungere lo zucchero), pane o fetta biscottata integrale con un velo di marmellata (scegliere quella senza zucchero)

Per chi ha un po’ più di tempo. Una fetta di torta di mele, un bicchiere di latte e una spremuta. O al posto della torta, pane tostato con la marmellata.

LA SCELTA GIUSTA IN BASE ALL’ETA’

DAI DUE AI CINQUE ANNI. A due anni il latte con il biberon ha ancora un aspetto affettivo: è il risveglio preferito del bimbo che lo può assumere accompagnato dai biscotti (non è più necessario scioglierli, è una buona idea cominciare a darglieli da mangiare a parte). Nella stagione invernale, quando magari a causa di un’influenza o di un mal di gola, il bambino è un po’ restio a bere una bevanda calda, gli si può in alternativa offrire uno yogurt (meglio naturale, in cui si può aggiungere frutta fresca e un cucchiaino di yogurt). È bene cominciare presto ad abituarlo all’idea che la colazione è un pasto al pari del pranzo e della cena. Per questo è una buona idea presentargli una buona alternativa di alimenti. Una tazza di latte potrà essere più invitante o curiosa da affrontare se accompagnata da biscotti da far galleggiare o da cereali da pescare.

DAI SEI AI DIECI ANNI

Quando sarà un po’ più grande, potrebbe essere una buona idea abituarlo a mangiare anche della frutta secca: noci, pinoli e mandorle, sono perfetti per creare (e sarà una bella soddisfazione per i bambini) un muesli casalingo insieme ai fiocchi di avena (o altro cereale) e alle albicocche o alle prugne secche tagliuzzate. È con l’inizio della scuola elementare che il bambino ha più bisogno di energia; sono questi gli anni in cui si intraprendono i primi corsi sportivi: diventa assolutamente indispensabile iniziare con il giusto ritmo la giornata. Dai sei anni in su, quando i gusti del bambino sono un po’ più affinati, è bene alternare le proposte per la colazione: puntando sulla varietà non si corre il rischio di <stancare> l’appetito dei più grandicelli.

COME ORGANIZZARSI

Il momento della colazione è molto spesso burrascoso: si devono conciliare gli orari di lavoro con i tempi di un bambino che si è appena svegliato e non ha magari gran che voglia di fare in fretta. È facile che si inneschino allora al mattino esperienze cariche di tensione con la mamma che rincorre il bambino per vestirlo, preparagli al cartella e dargli colazione. Come abbiamo già ricordato bastano in realtà una decina di minuti per iniziare il nuovo rito della colazione. Trovarli non sempre è facile: è utile organizzarsi  fin dalla sera prima, preparando già gli abiti, la cartella e la tavola con tazze, biscotti e quanto serve per la colazione. Si può tentare <l’esperimento> nei giorni di festa, una domenica o nei giorni di vacanza: il bambino potrà così associare il momento della colazione ad un’atmosfera allegra, di chiacchere e di confronto con la mamma e il papà.

 L’ESPERTO  – <ATTENZIONE AL BAMBINO DESINCRONIZZATO>

Abbiamo analizzato il ruolo della colazione con Giuseppe Fatati presidente della Fondazione Adi (Associazione di Dietetica e Nutrizione Clinica ).

1. Qual è il ruolo della prima colazione nell’ambito di una alimentazione equilibrata ed energetica a prova di bambino?

<È importante chiarire subito che non si tratta solo di una questione alimentare. Alla base di una corretta alimentazione e della dieta mediterranea c’è il ruolo svolto dalla convivialità. Il momento della colazione è quindi fondamentale per il bambino che ha bisogno del confronto e del dialogo con i genitori anche all’inizio della giornata, prima di uscire e affrontare il mondo esterno. Abituare il bambino a fare colazione nel modo e nei tempi corretti è poi un investimento per il suo benessere. Numerosi studi confermano che i bambini che saltano la colazione hanno maggiori problemi di controllo dell’appetito durante tutta la giornata e di conseguenza di controllo del peso. È altrettanto evidente che deve essere fatto un lavoro culturale di recupero delle tradizioni famigliari a tavola: non è un caso che i bambini di oggi sono più pesanti rispetto a 20 anni fa, sono meno muscolosi, hanno più tessuto adiposo>.

 

2. Quali sono le conseguenze di una cattiva o non corretta colazione?

<I bambini che non hanno un rapporto corretto con il cibo e con i tre pasti principali sono bambini <de sincronizzati> che avranno non solo problemi di alimentazione ma anche del ritmo di sonno – veglia. Un bambino de sincronizzato è un bambino che mangia di più rispetto ad un altro: non associa il cibo ad un momento della giornata ma allo stimolo della fame. Per questo il pasto è un punto di riferimento importante per il bambino. Perché una colazione <funzioni> però si devono rispettare i tempi e si deve dare il giusto esempio: non si può pensare che un bambino si fermi a fare colazione se vede i genitori solo bere una tazzina di caffè e poi scappare via. I genitori per primi devono cambiare mentalità. Un dato che fa riflettere: i bambini che consumano una giusta colazione non solo mangeranno di meno durante la giornata, ma anche da adulti non avranno problemi di metabolismo>.

3. Una colazione ricca però può anche avere delle controindicazioni?

<Come sempre ci vuole buonsenso. La colazione che consigliano gli esperti non è poi di per sé ricca: contiene tutti i nutrienti indispensabili e nulla di più. È solo apparentemente ricca ma non una bomba calorica. Il rischio di appesantirsi troppo a livello digestivo riguarda semmai il problema inverso: se non si mangia colazione a metà mattina la fame improvvisa esporrà ad un surplus calorico evitabile con una giusta colazione ad inizio giornata. L’importante è che non sia monotona: cereali, prodotti da forno come torte o biscotti, associati al latte e a un frutto sono l’ideale per cominciare bene non solo la giornata ma anche una nuova cultura alimentare>.

(Viversani & Belli)

 

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...