A cena fuori senza ingrassare

Basta scuse: mangiare spesso fuori non può più essere il motivo per cui tutte le diete falliscono. Lo dice una ricerca dell’Università del Texas. Uno studio – il Mindful Restaurant Eating – che dimostra come che anche se si mangiano tre pasti a settimana al ristorante, la dieta può trarne beneficio. Certo non vale tutto: si deve puntare in ogni caso ad una alimentazione che gli esperti chiamano “consapevole” ovvero un tipo di alimentazione non restrittiva ma sana che non subisce scossoni da una sera al ristorante. Ecco allora qualche consiglio pratico.

  1. ACQUA AL POSTO DEI GRISSINI. Via dal cestino del pane. Meglio aspettare l’acqua piuttosto. Iniziare il pasto con un paio di grandi bicchieri d’acqua favorisce il senso di sazietà che vi permetterà di aspettare il piatto “forte”. Iniziare il pasto spizzicando pane e grissini vi farà partire con il piede sbagliato.
  2. INSALATA VERDE AL POSTO DELL’INSALATA RUSSA. Manteniamo la buona abitudine di consumare verdura cruda all’inizio del pasto. Ha poche calorie e in più sazia in fretta. Quindi come prima cosa ordinare un’insalata verde, eventualmente vanno bene anche le verdure grigliate. Condimenti semplici, no intingoli o salse.
  3. IL PRIMO? MEGLIO DI NO. Difficile tenere d’occhio le calorie di un piatto di pasta al ristorante. Anche un innocente risotto può far danni: con la mantecatura è facile arrivare a più o meno 700 calorie a porzione. Se proprio non si resite alla tentazione del primo si può fare così: ordinare una mezza porzione.
  4. COL SECONDO NON SI SBAGLIA. È la scelta giusta da fare al ristorante, quella che permette di tenere le calorie sotto controllo. Ma attenzione: un piatto solo, o carne o pesce, o affettati (ma solo bresaola oppure prosciutto crudo) . Quindi no ad un antipasto di salumi e poi la grigliata di carne.
  5. DOLCE MA FRUTTA. Ovviamente la tentazione è forte. Il dolce a fine pasto però è sicuramente da evitare. Meglio “consolarsi” con un po’ di frutta: un ananas oppure una coppetta di fragole, ma senza zucchero. Se si è a dieta stretta si può scegliere anche un sorbetto (non alcolico).
  6. VINO OK, MA POCO. Un bicchiere di vino – può essere bianco o rosso, non cambia nulla per l’apporto calorico – ma non di più. Così attenzione al prosecco d’apertura pasto e al bicchierino di digestivo. Se ci cerca di restare in pace con la bilancia è meglio puntare tutto su un unico bicchiere durante il pasto.

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QUANTE CALORIE IN UN PIATTINO

INSALATA RUSSA – 315 cal

INSALATA DI MARE – 347 cal

SPAGHETTI CACIO E PEPE – 572 cal

RISOTTO ALLA  MILANESE – 494 cal

BUCATINI ALL’AMATRCIANA – 669 cal

LASAGNE ALLA BOLOGNESE – 668 cal

TORTELLI ZUCCA – 410 cal

GRIGLIATA DI PESCE – 271 cal

GRIGLIATA DI CARNE –

CALAMARI FRITTI – 355 cal

BRANZINO AL SALE – 164 cal

BISTECCA FIORENTINA – 452 cal

GRIGLIATA DI CARNE  – 421 cal

POLLO AL CURRY – 495 cal

COTOLETTA ALLA MILANESE – 327 cal

MACEDONIA CON LIMONE E ZUCCHERO – 100 cal

PROFITEROLES – 395 cal

TIRAMISU’ – 385 cal

PANNA COTTA  -350 cal

QUESTA COLAZIONE SE L’INVITO E’ PER CENA

La colazione resta il pasto più importante della giornata, quello che in ogni caso serve a fornire la giusta energia per tutti gli appuntamenti da mattino a sera, quindi mai saltarla. Basta scegliere le cose giuste Molto dipende anche dal ritmo della mattina: se c’è l’occasione di fare un po’ di movimento allora si possono scegliere i carboidrati: una fetta biscottata (ma senza marmellata). Accanto al tè o al caffè (non zuccherati) può trovare posto uno yogurt magro. L’ideale è mangiarlo così, senza l’aggiunta di muesli o di cereali. In aggiunta per completare il pasto si può mangiare un frutto. Come sempre resta valido il consiglio sulla scelta: meglio preferire quello di stagione: da evitare banane e uva, meglio un’arancia o un kiwi. Se si prevede una cena in cui ci saranno molte portate (soprattutto caloriche) è preferibile lasciare da parte la frutta.

LE CALORIE DELLA COLAZIONE

SI – Yogurt magro – 45 cal

NO -Yogurt alla frutta – 125 cal

SI – Mela – 86 cal

SI  – Arancia – 74 cal

NO – Cappuccino – 100 cal

NO – Brioche (senza marmellata) – 160 cal

NO – Frollini  – 140 cal

SI – Fetta biscottata – 40 cal senza marmellata, 90 con marmellata

COME “RIMEDIARE” COL PRANZO

Pranzo leggero se per cena si andrà al ristorante: no al primo, oppure una porzione piccola di pasta al pomodoro (senza formaggio). Non devono mancare le fibre: quindi sì a verdure fresche o grigliate. Da accompagnare una porzione di proteine: pesce ai ferri per non sbagliare. No a condimenti e a pane. Teniamo la frutta per la sera: una mela prima di uscire servirà a non arrivare affamati al ristorante.

SCEGLI LE COSE GIUSTE

COSI’ ALL’INDIANO

In linea generale la cucina indiana, ricca di spezie, è perfetta perché stimola il metabolismo. Attenzione però perché alcuni piatti possono essere molto calorici, quelli a base di curry per esempio. Oppure al pane naan: meglio evitare. Da preferire invece piatti unici come il Mung Dal, piatto a base di lenticchie gialle ricche di calcio, ferro, fosforo e potassio. Poi via libera al peperoncino che stimola il metabolismo. Evitare le salse: spesso sono a base di panna o di cocco.

COSI’ AL CINESE

Anche in questo caso meglio evitare i primi: ravioli, o spaghettini di riso. Così attenzione anche ai fritti (involtino primavera?) e ai cibi in agrodolce (l’anatra è super calorica). Si possono scegliere in tranquillità invece tutti i piatti al vapore: verdure, carne o pesce. Oppure quelli saltati nel wok. Qualche esempio pratico: il riso alla cantonese fornisce 223 calorie, quindi meglio dei ravioli a vapore pari a 267; il pollo alle mandorle fa 162 calorie a porzione, il maiale in agrodolce 233. Attenzione alla salsa di soia.

COSI’ AL GIAPPONESE

Da sapere se si mangia sushi: un rotolino di riso è pari a circa 20 calorie, una porzione è solitamente pari ad una ventina di pezzi. Meno calorico (e non di poco) il sashimi: 110 calorie a porzione. Sulla tempura ovviamente ci sono problemi: 572 calorie a porzione. Non è innocuo neppure il sake: un bicchierino e si aggiungono 240 calorie al tutto.

COSI’ IN PIZZERIA

È il tipo di cena fuori che un po’ può impensierire se si è a dieta. Meglio iniziare con un piatto di insalata verde. Poi passare al secondo con contorno. Se invece non si riesce a rinunciare alla pizza, scegliamola il più semplice possibile: margherita, marinara. Qualche esempio: una pizza margherita grande può arrivare fino a 813 calorie, 825 quella al prosciutto, 990 quella ai quattro formaggi. Meglio allora puntare su una mezza porzione. Poi no alle bibite, da preferire l’acqua.

COSI’ LA CENA DOPO IL PRANZO FUORI

Se si è esagerato a pranzo, per rimediare basta controllarsi a cena. Intanto la prima regola è non saltare il pasto. L’ideale è un passato di verdura, senza l’aggiunta di pasta. Oppure si può scegliere uno yogurt con un po’ di frutta a parte per non aumentare il computo delle calorie assunte. Lo yogurt è meglio sceglierlo magro, non alla frutta. Poi una buona idea è prepararsi una buona tisana al finocchio, drenante.

COME RIMEDIARE IL GIORNO DOPO

Se avete cenato al ristorante, ma avete seguito queste poche regole, il giorno dopo non ci saranno problemi con la bilancia. Se ci fosse invece il bisogno di recuperare si potrebbe puntare su alimenti che facilitano la disintossicazione dell’organismo: finocchi, carote, mele, cipolle e barbabietole. Sono ricchi di fibre e ci aiutano a depurarci.

(pubblicato su Viversani e Belli con la consulenza di Michela Barichella, nutrizionista)

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