Sicuri di non mangiare troppo zucchero?

Questione di gusto, ma non solo. Zuccherare un caffè o una qualsiasi bevanda è un atto <meccanico> che apparentemente costa poco. In realtà non è così: l’abuso dello zucchero  – come del sale – è più diffuso di quanto si pensi. In Italia infatti si consumano in tutto, all’anno, a persona, circa 24 chili di zucchero (circa 65 grammi al giorno). E non tutto passa attraverso il cucchiaino: sono molti gli alimenti che contengono zuccheri nascosti. Qualche esempio: pasta, cracker, senape e addirittura salmone.

Rimediare si può. Limitare l’utilizzo dello zucchero non è difficile. Anche perché senza zucchero, il sapore resta. Anche nel dessert. Prima di mettersi ai fornelli però, bisogna fare attenzione ad un paio di aspetti.

QUANDO LO ZUCCHERO FA BENE

<Lo zucchero non va demonizzato – sottolinea Evelina Flachi, nutrizionista e specialista in scienze dell’alimentazione -. Ha un suo ruolo: basta collocarlo nel modo giusto all’interno di un regime alimentare corretto e bilanciato. È utile consumarlo ad inizio giornata, perché è un ottimo carburante energetico e mentale. A fine giornata però, quando mancano le necessità fisiche e mentali, è meglio lasciarlo da parte>. Così anche per l’utilizzo, possono esserci alcune strategie salva-calorie: <Meglio utilizzarne poco quando si vanno a dolcificare le bevande. Magari non sciogliendolo del tutto al fondo della tazzina: così qualche caloria si risparmia>. Cambia poco se invece dello zucchero bianco si utilizza quello di canna: <Dal punto di vista nutrizionale e calorico sono praticamente identici. Cambia invece la questione del gusto: il rischio è di utilizzare un quantitativo maggiore di zucchero grezzo per avere la stesa sensazione di dolce di quello bianco>.

IL CONSIGLIO IN PIU’: MAI DA SOLO

Limitare gli effetti negativi dello zucchero è semplice, basta attuare un piccolo stratagemma. <Il mio consiglio è di non consumare mai lo zucchero da solo – continua Evelina Flachi -. Fibre, cereali integrali rallentano l’assorbimento dello zucchero e favoriscono il mantenimento di un equilibrio energetico>. Meglio poi puntare sugli zuccheri contenuti nella frutta: appagheranno la voglia di dolce senza pesare troppo. <Limitare lo zucchero laddove è possibile è una strategia che può tornare utile. Ben vengano quindi anche i dolci a base di frutta e senza zucchero, che forniscono la quota di fibre, ma allo stesso tempo gratificano. Non bisogna infatti dimenticare l’aspetto psicologico legato all’assunzione del dolce>.

COME COMPORTARSI CON I BAMBINI

Vietare del tutto lo zucchero non è necessario, anzi molto spesso è contro producente. Meglio allora parlare con chiarezza anche con i più piccoli, abituandoli a scegliere alimenti adatti al momento della giornata: sì ai biscotti o al cioccolato, ma a colazione. E poi attenzione agli spuntini. Anche un vasetto di yogurt alla frutta contiene zucchero: quasi due zollette. Una brioche al cioccolato ne contiene almeno 6 (oltre a un cucchiaino di olio). Meglio abituarli fin da subito al sapore naturale del latte: aggiungervi dello zucchero è totalmente inutile. Puntare fin da subito su dessert light, a base di frutta, è anche un buon investimento per il futuro: staranno alla larga dai cibi grassi anche da grandi.

ATTENTI AGLI INGREDIENTI NASCOSTI

Prevenire l’abuso di zucchero non significa eliminarlo del tutto dalla dieta. Una corretta alimentazione, prevede infatti un’assunzione equilibrata di tutti gli alimenti. Anche dello zucchero: nei modi (senza esagerare) e nei momenti giusti (nella prima parte della giornata). Per ottenere risultati migliori è utile controllare con più attenzione le etichette dei prodotti confezionati che si consumano abitualmente. Nei cibi in scatola per esempio: meglio controllare il contenuto aggiuntivo di mais, piselli, conserve e piatti pronti. Attenzione a quando è tra i primi ingredienti in etichetta: la percentuale di zucchero sarà molto alta.

QUALI ALTERNATIVE PER NON ESAGERARE?

Come abbiamo visto non è il cucchiaino di zucchero nel caffè o nella spremuta a pesare sulla bilancia. piuttosto è da controllare il dolcificante che si aggiunge nel piatto. Soprattutto quando si hanno dei bimbi in casa, e il ricorso alla merenda dolce è più frequente varrebbe la pena di utilizzare alternative allo zucchero. Ecco qualche esempio. La cosa migliore sarebbe tornare all’abitudine di fare torte e biscotti in casa, utilizzando frutta secca, essiccata o fresca. Il fruttosio e il glucosio contenuti nella frutta non aumentano il carico glicemico. In più può essere d’aiuto sostituire (anche occasionalmente) lo zucchero con il malto. Potrà essere usato per preparare torte, marmellate e biscotti.

IL PESO DELLO ZUCCHERO SULLA SALUTE

L’aumento della concentrazione di zuccheri nel sangue stimola la produzione di insulina da parte del pancreas. Questo aumento provoca un abbassamento della glicemia, che abbassandosi in fretta, risveglia la voglia di dolce. In sostanza: più zuccheri si mangiano più si ha fame di zuccheri. Proprio a causa di questo meccanismo si parla di una sorta di <dipendenza> dagli zuccheri. Più se ne mangiano e più aumentano le calorie, con un evidente risultato: si ingrassa. Una situazione che può provocare molte malattie: oltre all’obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, sindrome dell’ovaio policistico e alcune forme di tumore (colon, seno, prostata). Senza dimenticare che per essere assorbito lo zucchero ha bisogno di sali minerali (per lo più calcio e magnesio): motivo per cui all’abuso di zucchero si associano anche carie ed osteoporosi.

(pubblicato su Viversani & Belli, con la consulenza di Evelina Flachi, nutrizionista e volto tv)

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